Modul 3: Lektion 8

Guidet Mindfulness-øvelse: Følg dit åndedræt ind og ud

Næste lektion

Opret bruger

Følg din fremgang i forløbet og få notifikationer, der hjælper dig med at holde fast, når du opretter en bruger.

Opgave

Lav en plan for mindfulness

  1. Hvis mindfulness-øvelserne skal gøre en forskel, kræver det, at du bruger dem. Derfor får du her en enkel teknik til, hvordan du gør mindfulness til en del af din hverdag.

    Det handler om at bygge den nye vane ovenpå en gammel vane. For hvis du bare tænker: “Det gør jeg bare, når det lige passer ind”, så bliver det for svært at huske.

    Siger du derimod til dig selv: “Jeg vil lave en kort mindfulness-øvelse hver dag, når jeg har børstet tænder”, så er der større sandsynlighed for, at du får det gjort, fordi den gamle vane bliver en påmindelse om den nye.

     

    Opgave 10: Lav en plan for mindfulness

    Brug skabelonen her til at lave din egen plan:

    Ass. (unnukkut nerereernerup) kingunitsianngua,
    taava … (ass. nalunaaqutaq sioqqanik nakkaalaartulik atorlugu sungiusarusuttarpunga tamatumalu kingorna minutsini tallimani qasuersaarlunga).

Vi skal nu i gang med en åndedrætsøvelse.

Hvis du laver øvelsen flere gange vil du måske lægge mærke til, at oplevelsen forandrer sig fra gang til gang.

Sæt dig et roligt sted, hvor du kan være uforstyrret, mens du laver øvelsen.

Sæt begge fødderne på gulvet og prøv at sætte dig med rank ryg.

Du kan også vælge at lave øvelsen liggende, hvis det passer dig bedre.

Luk nu øjnene eller kig frem foran dig uden at kigge på noget bestemt.

Vend din opmærksomhed mod dit åndedræt.

Tag en dyb indånding, der går helt ned til maven.

Lad derefter åndedrættet vende tilbage til sin naturlige rytme og lad det være, som det er uanset hvordan det føles lige nu.

Mærk hvordan luften kommer ind i din krop og forlader den igen.

Måske kan du mærke luften passere ved næsen.

Måske kan du mærke, at luften er mere kølig og tør, når du ånder ind, end når du ånder ud.

Måske kan du ikke rigtig mærke noget.

Følg indåndningen hele vejen gennem næsen og ned i lungerne.

Mærk hvordan lungerne fyldes og tømmes for luft.

Og mærk hvordan brystkassen udvider sig og trækker sig sammen.

Læg mærke til om, der er noget der strammer eller på anden måde gør det svært at trække vejret.

Uanset hvordan det føles, er det helt i orden.

Bare lad det være, som det er.

Prøv nu at mærke om maven bevæger sig en smule ind og ud - i takt med åndedrættet.

Mærk hvordan maven måske hæver og sænker sig.

Hvis maven er helt stille, er det bare dét, du lægger mærke til.

Hvor mærker du din vejrtrækning?

Det kan være, at det er ved næsen, brystkassen, lungerne eller maven.

Eller det kan være ved at følge luften hele vejen ind og hele vejen ud af kroppen.

Bare mærk, hvordan det føles lige nu.

Luften suges ind i din krop og forlader den igen.

Om og om igen.

Du kan eventuelt forestille dig havet, der slår ind mod stranden og trækker sig ud igen.

Det slog ind mod stranden på en udånding.

Og trækker sig tilbage igen på indåndingen.

Igen og igen.

Og igen.

Når der indimellem kommer tanker så læg mærke til, hvad de handler om.

Og giv så venligt slip på dem uden at forsøge at tænke dem færdig.

Hver gang du opdager din opmærksomhed er flyttet væk fra fornemmelsen af åndedrættet vender du stille og roligt din opmærksomhed tilbage til vejrtrækningen.

Det er helt naturligt, at tankerne kommer.

Bare registrér, hvad de handler om.

Og vend så opmærksomheden tilbage til åndedrættet.

Ligeså mange gange det er nødvendigt.

Hver gang vi vender opmærksomheden tilbage til åndedrættet træner vi vores opmærksomhed.

Fortsæt med at lægge mærke til dit åndedræt.

 

Til luften der suges ind i kroppen.

Og forlader den igen.

Vi trækker vejret hele livet igennem.

Det går helt af sig selv.

De fleste af vores åndedrag lægger vi slet ikke mærke til. Men det her oplever vi.

Mærk at du sidder eller ligger her. Ånder og er levende. Det er alt, hvad der er.

Der er ingen andre steder, du skal hen lige nu.

Der er ikke noget, du skal tage dig af eller ordne.

Og du skal ikke være på en bestemt måde.

Du er bare her med dit åndedræt.

Lige nu er der ingenting, der skal være anderledes, end det er.

Alt er lige, som det skal være.

Og du er lige, som du skal være.

Åndedrættet er altid hos dig.

Og kan være dit anker til at holde fast i dig selv og din indre ro.

Åndedrættet kan ses som det rolige sted i havets dyb.

Under den urolige overflade med bølger er der helt roligt.

Se, om du kan mærke havets rolige vuggen.

Du kan også finde et andet billede, der passer dig bedre.

Eller bare mærke fornemmelsen af åndedrættet.

Bare mærk dit åndedræt.

Gør dig nu klar til at afslutte øvelsen.

Vend tilbage til rummet omkring dig.

Du kan lige så langsomt åbne øjnene, og måske bevæge dig lidt.

Læg mærke til, hvordan du har det lige nu.

Og huske at takke dig selv for, at du har lavet denne øvelse.