Svært ved at falde i søvn? Få 12 gode råd til, hvad du kan gøre

Er klokken 2.32, og har du vendt og drejet dig i timevis uden at kunne falde i søvn?

Vi ved, hvor rive-kradse-flænse-flå-frustrerende det føles.

Her får du først 4 råd til, hvad du kan gøre – her og nu – for at slumre ind og komme godt gennem natten.

Længere nede får du 8 gode råd til, hvad du kan gøre for at få en god søvnrytme. God søvn starter nemlig længe inden, du lægger dig på hovedpuden.

Berolig din krop og hjerne med progressiv muskelafspænding

Idéen bag progressiv muskelafspænding er enkel: Du går din krop igennem kropsdel for kropsdel. Først spænder du op i musklerne. Så holder du spændingen et øjeblik. Og bagefter lader du dem slappe af. Resultat: Krop, tanker og følelser falder til ro. Og du får lettere ved at falde i søvn.

Nogle oplever, at øvelsen virker allerede første gang. Andre skal træne den et par gange. Kæmper du tit med søvnproblemer, så er det en super god idé at træne øvelsen i løbet af dagen gennem et par uger. Jo flere gange du prøver, desto bedre virker den, når du skal bruge den midt om natten.

Find ro med 4-7-8 vejrtrækning

Munke og kloge koner har vidst det i årtusinder. Du kan berolige dig selv med din vejrtrækning. Og det behøver hverken at tage hele eller halve timer. Et par minutter er ofte nok. Prøv fx øvelsen i videoen herunder, hvor du:

• Trækker vejret ind i 4 sekunder
• Holder vejret i 7 sekunder
• Puster ud i 8 sekunder

“Og hvorfor skulle det så virke?”

Hemmeligheden er, at du trækker vejret i en regelmæssig rytme, hvor din udånding varer længere end din indånding. Når du gør det, aktiverer du automatisk et beroligende center i din hjerne. Det gør at din puls daler, og tankerne falder til ro.

Ligesom med afspændingsøvelsen ovenover er det ikke sikkert, at den virker første gang, du prøver den. For nogle kræver det lidt øvelse. Men for mange er 4-7-8-vejrtrækning en super god genvej til en god nattesøvn. Så vær tålmodig og træn gerne teknikken dagligt i et par uger.

Skriv forstyrrende tanker ned - så du kan pakke dem væk

Bekymringer og tunge tanker har det med at vokse og køre i ring, når du ligger søvnløs. For mange fungerer det at skrive forstyrrende tanker ned, så de kommer ud af hovedet.

Hav fx en notesblok og en kuglepen liggende ved siden af sengen. Krads tankerne ned og aftal med dig selv, at du kigger på dem næste dag. Det giver ro. Og tit vil du opleve, at du ser ting meget klarere, når du har sovet på dem.

Kl. 2.32 er for langt de fleste et umuligt tidspunkt at løse problemer på.

Stå op, hvis du hidser dig op

Ligger du i sengen og har det godt, så bliv liggende. Din krop får god hvile, selvom du ikke sover. Men hidser du dig op og bliver vred og frustreret over, at du ikke kan falde i søvn, så kan du lige så godt stå op. Tag fx dynen med ind på sofaen og se noget TV, lyt til rolig musik eller læs lidt. Måske oplever du, at søvnen lige så stiller lister sig ind på dig.

Svært ved at falde i søvn? Få Ole Lukøjes bonus-tips

Nu har du fået 4 råd til, hvad du kan gøre nu og her, når du ikke kan falde i søvn.

Men gode søvnvaner starter længe inden, du kryber til køjs.

Her får du 8 tips til, hvad du skal være opmærksom på, og hvad du kan gøre, hvis du tit har svært ved at falde i søvn.

1. Drop cola, kaffe og energidrikke inden sengetid imeqinak

Du ved det sikkert allerede: Cola, kaffe og energidrikke er smækfulde af koffein, som kvikker dig op. Gør derfor dig selv og din nattesøvn en tjeneste: Drop den slags i timerne inden sengetid.

Vær også opmærksom på, hvor meget koffein du kører ned i løbet af dagen. Det tager nemlig tid for din krop at forbrænde koffeinen. Har du plaffet 2 kopper kaffe plus en energidrik sidst på eftermiddagen, er der stor sandsynlighed for, at stoffet stadig rumsterer i din krop kl. 23.00.

2. Dyrk motion (bare ikke lige inden sengetid)

Motion er godt for mange ting – en af dem er din søvn! Men husk: Hård træning kvikker kroppen op. Som regel er det derfor ikke en god idé at sprinte fem kilometer, lige inden du går til ro. Fyr hellere krudtet af tidligere på dagen.

3. Sæt telefonen på lydløs (eller endnu bedre: læg den helt væk)

Okay, nu strammer vi den måske: Men det er altså svært at falde til ro, hvis din mobil konstant bimler med notifikationer. ‘Hmm, gad vide, hvem den besked var fra. Mon jeg går glip af noget? Hvad nu, hvis det er noget vigtigt?’

Sæt derfor din telefon på lydløs, når du skal sove. Eller endnu bedre: Læg den helt væk, så du ikke bliver fristet til at tjekke den.

4. Drop eftermiddagsluren

For mange og for lange eftermiddagslure forstyrrer din søvnrytme. Eksperter anbefaler derfor, at du dropper luren, hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen. Også selvom det betyder, at du i en periode må slæbe dig gennem eftermiddagene.

5. Snup et varmt brusebad

Uhm, et varmt brusebad! Det er i sig selv rart og afslappende. Men det hjælper dig faktisk også med at falde i søvn.

Hvorfor?

Forklaringen er enkel: I samme øjeblik du træder ud af den varme bruser, daler din kropstemperatur en smule. Og det sender et signal til din krop om, at det er sovetid. Enkelt og effektivt.

6. Luft ud i 5 minutter

En glohed radiator gør intet godt for din nattesøvn. Tværtimod. Eksperter anbefaler, at der skal være 18-21 grader i rummet, hvor du sover.

Og hvordan rammer jeg så lige det?’ tænker du måske. Tjah, du kunne jo skaffe et termometer … Men mindre kan også gøre det. Luft fx ud 5-10 minutter inden sengetid eller sov med vinduet på klem. Så er der god chance for, at du rammer de magiske 18-21 grader.

7. Slut dagen med en mindfulness-øvelse

For mange fungerer det godt at slutte dagen med en kort mindfulness-øvelse. En af dem er Amanda. Hun siger:

”Når jeg skal sove, har jeg en øvelse, hvor jeg forestiller mig, at alle min tanker er bobler, som jeg kan gribe og lægge foran mig. Det gør, at jeg kan frigøre mig fra dem.”

Lyder det som noget for dig? Prøv en guidet Mindfulness-øvelse lige her.

8. Hold fast i en god døgnrytme

Din krop er et fint stykke mekanik. Og den fungerer altså bare bedst, hvis du står op og går i seng nogenlunde samme tid hver dag – også i weekenderne.

Husk også, at det heller ikke er ligegyldigt, hvornår du sover. Eksperter anbefaler, at unge får 8-10 timers sammenhængende søvn hver nat.

Er du kommet ind i en dårlig søvnrytme?

Hvis du er kommet ind i en dårlig søvnrytme, hvor du har svært ved at sove om natten, falder i søvn om eftermiddagen og bagefter har svært ved at sove om natten igen, så er du langt fra alene!

Rigtig mange mennesker kæmper med at få deres døgnrytme til at fungere. Og selvom det er svært lige nu, så betyder det ikke, at det kommer til at være sådan for altid. Så hvis du ligger om natten og bliver frustreret over, at søvnen driller, så fortvivl ej. Det er en midlertidig periode.

Hvad gør jeg, hvis problemet fortsætter?

Alle har nætter, hvor søvnen smuldrer. Det er normalt, hvis det sker i ny og næ. Det kan være, der er store ting i dit liv, der presser lidt ekstra lige nu. Men står det på i længere tid, er det en god idé at tale med nogen om det. Fx dine forældre, din læge eller en anden person, du er tryg ved at snakke med.

Du kan læse mere om, hvordan man tager snakken i artiklen: Guide til at snakke med dine forældre - og 6 gode grunde til at dele dine problemer med andre.

Og så lige en løftet pegefinger:

Tag aldrig sovemedicin uden at have talt med din læge! Piller fjerner ikke problemet, og du risikerer at blive afhængig af dem. For langt de fleste er medicin ikke den gode løsning på søvnproblemer.