Guidet øvelse: Progressiv muskelafspænding

Her får du en enkel afspændingsøvelse.

Start med at finde et sted, hvor du kan være uforstyrret de næste 13 minutter.

Læg dig på ryggen med strakte og let adskilte ben.

Og lad armene hvile ned langs siderne af kroppen.

Læg mærke til hvordan det føles at ligge lige her.

Læg mærke til kontakten mellem din krop og underlaget, du ligger på.

Hvordan føles underlaget?

Føles det hårdt, blødt, varmt, koldt eller på en anden måde?

Prøv også at lægge mærke til, hvordan din vejrtrækning føles. Er den hurtig eller langsom? Let eller besværet?

Bare mærk åndedrættet, som det er lige nu.

Uden at forsøge at lave om på det.

Lige nu er der ingenting, du skal præstere. Ingenting du skal leve op til.

Bare mærk indånding og udånding.

Prøv nu at forestille dig nu, at du trækker vejret helt ned i benene og fødderne.

Læg mærke til, hvordan dine ben og fødder føles.

Måske føles de varme eller kolde?

Måske kan du mærke en kriblende fornemmelse?

Eller måske kan du slet ikke mærke noget?

Det er også helt fint. Så er det bare det, du bemærker.

Hvis du har svært ved at forestille dig at trække vejret ned i benene og fødderne, er det også helt okay.

Læg bare mærke til åndedrættet dér, hvor du tydeligst mærker det.

Vi vil nu efter tur spænde og afslappe musklerne i de forskellige dele af kroppen. Vi starter med benene og fødderne.

Spænd først alle musklerne i dine ben. Og vip fødderne nedad, så oversiden af fødderne også bliver helt stiv og strakt.

Hold spændingen et øjeblik. Og lad benene og fødderne slappe af igen.

Mærk hvordan det føles i dine ben nu. Er de rolige? Er der spændinger? Blev de varme?

Eller er der måske en kriblende fornemmelse?

Vi gør det samme én gang til: Spænd benene, så de igen bliver helt stive og strakte. Vip fødderne nedad.

Hold spændingen.

Og slap så af igen. Læg mærke til, hvordan dine ben og fødder føles nu, hvor de har været strukket ud og får lov til at slappe af.

Kan du mærke en forskel?

Prøv nu at forestille dig nu, at du trækker vejret helt ud i armene og hænderne. Mærk, hvordan dine arme og hænder føles.

Måske føles de varme eller kolde? Måske kan du mærke en kriblende fornemmelse.

Eller måske kan du slet ikke mærke noget. Så er det bare det, du lægger mærke til.

Igen, hvis du har svært ved at forestille dig din vejrtrækning i armene og hænderne, er det også helt okay.

Læg bare mærke til åndedrættet dér, hvor du tydeligst mærker det.

Forestil dig nu, at du knuger en lille sten i hver hånd, så hårdt du kan.

Spænd samtidig i armene, så de bliver helt strakte og stive.

Hold spændingen lidt endnu.

Og lad nu dine arme og hænder slappe af igen.

 

Hvordan føles de nu? Er de rolige eller varme?

Er der spændinger eller ømhed? Er der måske en kriblende fornemmelse?

Vi gør det samme én gang til. Knyt hænderne så hårdt du kan og spænd i dine arme, så de bliver helt strakte og stive.

Hold spændingen lidt endnu.

Og slap så af igen. Åbn hænderne og lad armene hvile slapt ned langs siden af kroppen.

Mærk hvordan det nu føles i dine hænder og arme. Mærk hvordan det føles, når de får lov til bare at slappe af.

Vend nu din opmærksomhed om mod din ryg. Mærk hvordan den hviler mod underlaget.

Måske kan du mærke, at din ryg bevæger sig en lille smule i takt med din vejrtrækning.

Hæv nu langsomt den midterste del af din ryg fra underlaget, så ryggen kommer til at danne en bro.

Spænd op, så broen bliver hård og det kun dine skulderblade og lænd rører underlaget.

Og spænd lidt mere op, så skulderbladene trækkes ind mod hinanden.

Hold spændingen et øjeblik.

Og lad så igen ryggen sænke sig ned på underlaget.

Mærk, hvordan ryggen føles nu, hvor den får lov at hvile afslappet på underlaget.

Blev den varm, afslappet eller noget helt tredje?

Vi gør det samme én gang til. Hæv ryggen op i en bro,

og spænd musklerne så godt du kan, så ryggen bliver hård og skulderbladene trækkes ind mod hinanden.

Hold spændingen lidt endnu.

Og lad så igen ryggen sænke sig ned på underlaget.

Mærk, hvordan ryggen føles nu, hvor den får lov at hvile afslappet på underlaget.

Flyt nu opmærksomheden til forsiden af din krop. Til din mave.

Læg mærke til, hvordan maven hæver og sænker sig i takt med din vejrtrækning.

Tag nu en dyb indånding, hvor du fylder maven heeeeelt op med luft.

Og hold vejret et øjeblik.

Et øjeblik mere.

Og pust så langsomt ud igen.

Mærk hvordan det føles i din mave nu.

Flyt nu opmærksomheden op til din brystkasse.

Tag nu en dyb indånding, hvor du fylder brystkassen heeelt op med luft.

Og hold vejret et øjeblik.

Og pust så ud igen.

Bare træk vejret helt normalt. Og mærk hvordan det føles i dine lunger - og din brystkasse.

Vi gør det samme igen.

Tag en dyb indånding, så brystkassen bliver helt spilet ud.

Hold vejret et øjeblik. Og pust så ud.

Mærk, hvordan åndedrættet føles nu, hvor du trækker vejret helt normalt.

Mærk hvordan det føles i brystkassen.

Måske føler du dig lidt mere afslappet?

Vi bevæger os nu op til dit ansigt.

Prøv at rynke ansigtet så meget sammen, du kan. Forestil dig fx, at du smager noget meget surt.

Eller, at dit ansigt er en papirmaske, som du krøller helt sammen.

Hold fast i rynkerne lidt endnu.

Slap så af og lad ansigtet glatte sig ud. Læg mærke til, hvordan dit ansigt føles nu. Er det afslappet?

Eller er der områder med spændinger?

Vi tager den en gang mere.

Krøl ansigtet helt sammen og lav så mange rynker, du kan. Hold spændingen. Og slap så af.

Lad igen ansigtet glatte sig ud, stille og roligt. Læg mærke til, hvordan dit ansigt føles nu.

Prøv nu at brede opmærksomheden ud til hele din krop, som du ligger her.

Du har nu spændt kropsdel efter kropsdel - og nu har hele kroppen lov til at slappe af.

Mærk kroppen som et samlet hele.

Hvordan føles den? Er den afslappet? Træt? Tung eller måske let?

Forestil dig her til sidst, at du trækker vejret ind gennem toppen af dit hoved.

Ned gennem ansigtet, brystkassen og ned til navlen.

Følg herefter udåndingen ned gennem dine lår, underben, fødder og ud gennem dine tæer.

Fortsæt nu rytmen på egen hånd.

- og ind gennem fødderne, op til navlen og ud gennem toppen af hovedet.

Taava isikkanniit qalasippi kassippillu tungaanut ilummut tassanngaanniillu aninsillugu.

Bare mærk åndedrættet – luften der bevæger sig ind og ud af din krop - uden at forsøge at ændre noget.

Måske kan du forestille dig, at du med hver indånding trækker frisk ny energi ind i din krop.

Og at du med hver udånding puster spændinger og anspændthed ud, så du gradvist bliver mere og mere afslappet.

Om lidt holder jeg op med at snakke.

Men bliv meget gerne liggende lidt endnu og mærk om roen måske langsomt breder sig i din krop.

Og mind dig selv om, at din krop og dit hoved har super godt af at få en pause og lade op.

Tak fordi du lyttede med.