Har du prøvet at skulle tale foran en masse mennesker?

De første gange skriger en stemme måske indeni dig: “Nej. Stop. Vend om”.Men jo flere gange du gør det, desto mere forsvinder frygten. Og pludselig kan du tale meget mere frit og afslappet.

Eksponering bygger på det samme: At du udsætter dig for det, der vækker din angst . Igen og igen. Indtil din hjerne lærer, at det slet ikke er så farligt.

‘Yak, det skal jeg ikke nyde noget af …’, tænker du måske.

Bare rolig. Hele idéen er at starte stille ud, så det ikke kommer til at være helt overvældende.. Et skridt ad gangen.

Nysgerrig? Her får du en …

Mini-guide til eksponering

1. Find en hjælper, du er tryg ved

Du kan sagtens lave eksponering alene, men vi vil altid anbefale, at du prøver at finde en hjælper, som kan støtte dig undervejs. Det kan nemlig være hårdt at arbejde med eksponering.

Forestil dig, at du er en bokser. Om lidt skal du op i ringen, hvor din mest frygtede modstander venter. En muskelsvulmende basse på 150 kilo. Farer du direkte i flæsket på ham, får du en ordentlig røvfuld.

Så hvad gør du?

Sungiusaasut peqatigalugu isumatuumik pilersaarusiussaatit. Tilluuttarfimmiinninni ammut qiviarlutit takusinnaavatit ikinngutitit illersuillutik nilliasut. Tassanngaannaq nukissaqarnerulernerit sapiissuseqarnerulernerillu malugilerpat.
Inunnut taamatut iluatsitsinissaat ilimaginngisanut – isumatusaarlutik, uteriillutik ikiorneqarlutik tapersersorneqarlutillu aniguisimasunut assersuutissarpassuaqarpoq. Annilaangagaanni aamma taamaappoq.

Umiddelbart føles angsten måske uovervindelig. Men med en god støtte, så bliver det lidt nemmere. Måske har du en god ven, et familiemedlem eller en anden bekendt, som kan være dit heppekor og din støtte? Prøv at række ud til dem og hør, om de vil støtte dig, når du skal prøve eksponering af. Fx. ved at hjælpe med at udtænke planen og måske endda tage med dig, når du for alvor skal i gang.

Har du brug for at blive guidet til hjælp? Tjek vores artikel angst: 12 gode råd og 5 steder, du kan få hjælp eller støtte. 

2. Vælg et område, du vil starte med at øve dig på

Måske påvirker angsten mange områder af dit liv. Og du vil sikkert gerne have det lettere med det hele. En god tommelfingerregel er imidlertid at tage én ting ad gangen. Ved at bryde ting ned i mindre bidder bliver de mere overskuelige, og du får lettere ved at lykkes. Det gælder stort set alt her i livet. Også angst. Vælg derfor ét område, hvor angsten særligt begrænser dig. Og start der.

3. Tag temperaturen på dine bekymringer

Lad os tage et eksempel. Malik kæmper med social angst . Og angsten gør blandt andet, at han har svært at fremlægge foran klassen, gå i supermarkedet og spise foran andre.

Malik finder frem til, at han først vil arbejde med sin angst for at gå i supermarkedet.

For at blive klogere på angsten skal Malik nu forestille sig en række situationer, der knytter sig til at købe ind. Han spørger sin gode ven Angutinnguaq, om han vil hjælpe med at tænke planen igennem. Angutinnguaq spørger Malik:

• Hvordan vil det eksempelvis være at stå uden for supermarkedet?
• Hvordan vil det være at gå ind i supermarkedet?
• Hvordan vil det være at stå i kø?

Den slags.

Næste skridt er, at Malik sætter tal på sine bekymringer. Føler han sig helt rolig, når han tænker på situationen, så giver han den et 1-tal. Bliver han omvendt blæst helt bagover ved tanken, så giver han den et 10-tal.

På den måde laver Malik en trappe over sine bekymringer. På trappens første trin placeres de situationer, der ikke vækker ret meget angst. Det kan fx være at kigge på et billede af supermarkedet. På de øverste trin placeres de situationer, som Malik frygter allermest.

4. Udfordr din angst trin for trin

Idéen bag eksponering er, at du skal udfordre din angst. Men uden at gøre det på et trin, hvor du føler dig helt lammet. Typisk vil du derfor starte med situationer, der ligger lavt på din bekymringstrappe og herfra langsomt arbejde dig opad. På den måde får du lige så stille en håndfuld små sejre. Noget, du kan fejre. Noget, der bygger dig op.

Er du fx vildt bange for at gå i supermarkedet, så kan det være, at du skal starte med at kigge på billeder af butikken.

Efter et stykke tid går du måske derhen sammen med en god ven. Sidder lidt på en bænk udenfor og snakker om, hvordan du har det. Og måske går I så ind i butikken på et tidspunkt, hvor der ikke er så mange mennesker. Når du gør det, vil din angst selvfølgelig stige. Men bliver du i situationen et stykke tid, falder angsten helt automatisk en smule. Og dét er hele pointen.

Efter et par gange går dig og din ven måske hen til supermarkedet i myldretiden. Og på et tidspunkt bliver du måske klar til at gå ind i supermarkedet alene. Igen er det vigtigt, at du bliver i situationerne længe nok til, at du mærker angsten dale helt af sig selv. Fx til det halve af, hvordan den føltes i starten.

Tjek også øvelserne: Pust angsten ud med vejrtrækningsteknikker.

Derfor virker eksponering: Du er programmeret til at tænke negativt

Du kender det sikkert: Du bliver ramt af en tanke. Og vupti starter en hel lavine af bekymringer.

Allerførst skal du vide, at det er helt normalt. Kloge folk mener faktisk, at vi mennesker er programmeret til at tænke negativt og forestille os det værste.

Hvorfor?

Fordi det gennem tiden har øget vores chance for overlevelse. Hørte din tip-tip-tip-oldefar en puslen i skovbunden, var det ikke smart, at han tænkte: ‘Hmmm, nå det nok bare en lille skovmus’. Niks, det var langt smartere, at han tænkte: ‘Uha, det er garanteret en sulten sabeltiger. Lad mig komme væk’.

Men du lever jo i en helt anden verden. En verden, hvor der ikke lurer sabeltigere om hvert hjørne. Og her er det knap så smart at gå rundt med en hjerne, der ser farer overalt.

Giv dine forestillinger et virkelighedstjek

Så hvad gør du? Tjah, du kan jo ikke bare skifte din oldgamle hjerne ud. Men du kan lære, at du ikke behøver at tro på alt, hvad du tænker. Og lige præcis dét, hjælper eksponering dig med. Ved at prøve ting af kan du nemlig give dine tanker et virkelighedstjek. Hvad sker der, når du udsætter dig for det, der vækker din angst? Går det så galt, som du frygter? Eller viser dine bekymringer sig at være overdrevent negative?

Tit finder du ud af det sidste. Det får selvfølgelig ikke angsten til hokus-pokus at forsvinde Men du lærer, at tanker bare er tanker. Og at de ikke behøver at styre dit liv. Og dét er i sig selv et super vigtigt skridt på vejen til at få det bedre.

Prøv vores gratis online-forløb om angst

Forløbet er gratis og kræver ingen oprettelse. Du kan altså starte i dag med de første videoer. Og fortsætte i dit eget tempo. Hør mere om online-forløbet i videoen herunder: